世界睡眠日｜中西医双视角解锁优质睡眠密码

从现代医学角度看，睡眠不是简单的休息，而是一个高度活跃、复杂有序的生理过程。

1.睡眠其实有“循环”

睡眠由几个约90分钟一次的周期循环构成，主要分为两个阶段：

非快速眼动睡眠——黄金修复期

身体放松、呼吸变慢、生长激素分泌旺盛，帮助修复细胞、恢复体力、合成蛋白质。

快速眼动睡眠——大脑激活期

眼球快速转动，大脑活动频繁，大多数梦境发生于此。负责巩固记忆、整合日间信息，是脑力 “复盘” 关键期。

2.失眠的“罪魁祸首”

睡眠 “开关”失灵

大脑中负责“清醒”和“睡眠”的物质失衡。例如，褪黑素负责助眠，皮质醇让人保持清醒警觉。长期压力过大，会使皮质醇居高不下，大脑始终处于过度兴奋状态，进而引发入睡困难、辗转难眠。

昼夜节律紊乱

人体自带精密的“生物钟”，会根据光线变化调节作息节律。长期熬夜、作息不规律，睡前刷手机，屏幕产生的蓝光会抑制褪黑素分泌，生物钟被彻底打乱，最终出现夜晚难以入睡、白天困倦疲惫的情况。

心理与躯体因素

焦虑、抑郁等不良情绪，以及身体疼痛、睡眠呼吸暂停等躯体问题，都会直接干扰正常睡眠结构，导致入睡困难、睡眠浅、易醒等失眠表现。

【实用助眠小贴士】

建立“光线暗号”

睡前1小时调暗灯光，远离手机、电脑等电子屏幕。让身体感知到“夜晚来临”，促进褪黑素正常分泌。

白天“光照”充足

早晨和上午多接触自然光，帮助校准生物钟，为夜间睡眠“蓄力”。

床只用来睡觉

不要在床上玩手机、吃东西、思考工作。让大脑将“床”与“睡眠”紧密联系起来。

给大脑 “降温” 

睡前进行正念冥想、腹式深呼吸，或听一些舒缓的白噪音，帮助过度活跃的大脑“降温”。

中医以整体观看待睡眠，讲究天人相应、阴阳平衡，认为人的作息应与自然界的昼夜变化同步。

1.睡眠的根基：阴阳与气血

阳入于阴谓之寐

白天，阳气在体表运行，支撑我们工作生活；夜晚，阳气收敛，潜入身体内部进行休养。如果阳气无法收敛潜藏，人就会失眠。简单说，就是动与静的转换出了问题。

气血为基

五脏六腑，特别是心和肝，需要充足的气血濡养，才能安稳入睡。气血不足，心神、肝魂无处安放，便会多梦、易醒。

2.失眠的常见证型

心火亢盛

表现为心烦、口舌生疮、入睡困难。多因思虑过度，心火旺盛，扰动心神。

肝气郁结

表现为情绪压抑、爱叹气、胸胁胀痛、眠浅易醒。多因压力大，肝的疏泄功能失常，气机不畅。

心脾两虚

表现为多梦、易醒、健忘、头晕、面色萎黄。多因思虑伤脾，气血生化不足，心神失养。

阴虚火旺

表现为手心脚心发热、口干舌燥、盗汗、醒后疲劳。多因身体阴液不足，无法制约阳气，虚火内扰。

【实用助眠小贴士】

子时必睡

晚上11点（子时）前必须入睡。此时胆经当令，是阳气生发、全身气血重新分配的黄金时间。

揉按“安神开关”

神门穴：手腕内侧，小指一侧的腕横纹上。睡前用拇指按揉2-3分钟，有宁心安神之效。

涌泉穴：脚底前1/3凹陷处。睡前热水泡脚后，用手心正中、握拳时中指尖所对应的位置（劳宫穴）搓热脚心，能引火归元，让虚火下行，有助睡眠。

食疗助眠

心烦失眠：可用莲子（去心）、百合煮粥，清心安神。

多梦易醒：可用龙眼肉、红枣泡水或煮粥，补益心脾，养血安神。

“胃不和则卧不安”

晚餐宜清淡、七分饱，避免睡前吃油腻、难消化的食物。